Ademhalingsoefeningen tegen stress
door Laura VDS op Feb 29, 2024
Stress is alomtegenwoordig. Werkdruk, sociale verplichtingen, (digitale) prikkels... Soms lijkt het alsof we nooit écht kunnen ontspannen.
Nochtans hebben we onbewust allemaal een hulpmiddeltje ter beschikking dat niets kost en meteen effect heeft: je ademhaling.
In dit artikel ontdek je hoe ademhalingsoefeningen stress kunnen verlichten, wat de wetenschap hierover zegt en hoe je ze eenvoudig in je dagelijkse routine kunt integreren.
Ademhaling bij stress
Bij stress heeft je lichaam automatisch een fight-or-flight respons. Deze vecht-of-vluchtreactie is een automatisch verdedigingsmechanisme bij mensen en dieren wanneer er gevaar dreigt. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich aan. Handig als je moet vluchten voor een tijger, maar minder ideaal wanneer je gewoon in een meeting zit.
Langdurige stress put je lichaam uit en kan ervoor zorgen dat je minder goed slaapt, je weerstand lager wordt en je lontje korter is. Maar: door op je ademhaling te letten, kun je je stressreactie toch al een beetje onderdrukken.
Effect ontspannende ademhalingsoefeningen
Je ademhaling is direct verbonden met je zenuwstelsel. Door bewust rustiger te ademen, laat je je hersenen weten dat alles oké is.
Kortom: goed ademhalen helpt je lijf én hoofd ontspannen.
Ademhalingsoefeningen bij stress
1. Box breathing
Box breathing wordt o.a. gebruikt door Navy SEALs om onder extreme druk kalm te blijven. De Navy SEALs is een Amerikaanse speciale eenheid in het 'Naval Special Warfare'-programma (NSW) van de United States Navy.
Hoe?
- Adem 4 seconden in
- Houd 4 seconden vast
- Adem 4 seconden uit
- Houd weer 4 seconden vast
- Herhaal deze sequence ongeveer tien keer
2. 4-7-8 ademhaling
De getallen 4, 7 en 8 geven het aantal seconden weer dat je inademt, je adem inhoudt én weer uitademt. Het is een rustgevende oefening. Ideaal voor het slapengaan dus.
Hoe?
- Adem 4 seconden in
- Houd je adem 7 seconden vast
- Adem in 8 seconden langzaam uit
3. Buikademhaling (diaphragmatic breathing)
Bij buikademhaling speelt je middenrif een grote rol. Het middenrif wordt ook wel diafragma genoemd en vormt een plaat bestaande uit spieren die de buikholte en borstholte van elkaar scheidt.
Bij de buikademhaling wordt de middenrifspier samengetrokken en beweegt hij naar beneden. Je diafragma trekt samen, waardoor je longcapaciteit vergroot, omdat er meer lucht kan binnenkomen. De organen die onder het diafragma liggen, worden tijdens het inademen naar voren, richting de buik, geduwd.
Hoe?
- Leg één hand op je buik, één op je borst
- Adem diep in door je neus en laat je buik uitzetten
- Adem langzaam uit via je mond
Extra tip van de apotheker: combineer ademhalingsoefening met No Stress Gummies
Stress hoort bij het leven. Maar hoe je ermee omgaat, dat heb je wél zelf in de hand. Door te letten op je ademhaling, kun je je stress verminderen — anytime, anywhere.
Ademhalingsoefeningen doen al veel. Maar soms heb je nood aan extra ondersteuning.
Apothekers raden daarom aan om ademhalingsoefeningen te combineren met No Stress Gummies. De No Stress Gummies van GIMMY zijn een voedingssupplement met citroenmelisse, L-theanine, GABA en vitamine B11.
Deze ingrediënten helpen om stress te verminderen. Door dagelijks No Stress Gummies te nemen, creëer je een moment voor jezelf om bewuster met spanning om te gaan. Dit helpt je om je to do's en uitdagingen met vertrouwen aan te pakken.
De combinatie van bewust ademhalen en 100% natuurlijke ondersteuning? Goud waard.
