Vitamine B12 voor veganisten: veganistisch supplement

Volgens de Hoge Gezondheidsraad biedt een vegetarisch of veganistisch dieet tal van gezondheidsvoordelen, op voorwaarde dat het voldoende gevarieerd is. Hoe beperkter de voedselkeuze, hoe groter het risico op voedingsstoffentekorten en blootstelling aan ongewenste stoffen.

Als je veggie of vegan eet of eraan denkt om die stap te zetten, ben je vast al eens iets tegengekomen over vitamine B12.

Vitamine B12 is een vitamine waar je als vegetariër of veganist toch even moet bij stilstaan, want je loopt namelijk het risico op een vitaminetekort. Geen zorgen, het is allemaal niet zo ingewikkeld, maar wel heel erg belangrijk. 

In dit artikel lees je wat vitamine B12 precies doet, waarom het voor vegetariërs en veganisten een aandachtspunt is en hoe je ervoor zorgt dat je er genoeg van binnenkrijgt.

Waarom is vitamine B12 belangrijk?

Vitamine B12 (ook wel cobalamine genoemd) is een in water oplosbare vitamine die een cruciale rol speelt in het lichaam. Vitamine B12 draagt bij aan:

• de aanmaak van rode bloedcellen;
• een goed werkend zenuwstelsel;
• het vrijmaken van energie uit je voeding (vitamine B12 geeft je energie!);
• en de stofwisseling van foliumzuur.

Een tekort aan B12 kan leiden tot vermoeidheid, geheugenproblemen, tintelingen in handen en voeten en op de lange termijn zelfs tot neurologische schade. Genoeg redenen dus om op te passen en geen vitamine B12-tekort op te lopen. 

Waarom is vitamine B12 belangrijk voor vegetariërs of veganisten?

Vitamine B12 uit je voeding halen wanneer je vegan of vegetarisch eet, is erg moeilijk. Vitamine B12 komt namelijk van nature alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk en eieren. Dat betekent dat wie volledig plantaardig eet, niet voldoende B12 binnenkrijgt.

Daarom is een vegan vitamine B12-supplement onmisbaar wanneer je een veganistisch of vegetarisch dieet hebt. Zowel het Voedingscentrum als andere gezondheidsorganisaties adviseren veganisten om een supplement te nemen of gebruik te maken van verrijkte producten.

Hoeveel B12 voor veganisten? 

Bronnen:

• 0 t/m 17 jaar: Gezondheidsraad 2025
• Vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018
• Zwangeren: Gezondheidsraad 2021
• Bij borstvoeding: Gezondheidsraad 2024

De kans op een teveel aan vitamine B12 is erg klein. Zelfs bij langdurige inname van hoge doseringen zijn er geen schadelijke effecten vastgesteld. Het lichaam regelt bovendien zelf de opname via het maag-darmkanaal, waardoor het voorkomt dat er te veel wordt opgenomen.

Hoe krijg je voldoende B12 binnen als veganist?

Als veganist B12 binnenkrijgen kan gelukkig prima, zolang je bewust kiest voor één van de volgende opties:

1. Supplementen: De meest betrouwbare manier om er zeker van te zijn dat je als veganist of vegetariër voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Er zijn veel supplementen op de markt; zuigtabletten, sprays, druppels en zelfs lekkere gummies.

2. Verrijkte voeding: Sommige plantaardige producten, zoals ontbijtgranen, plantaardige melk of vleesvervangers, zijn verrijkt met vitamine B12. Al bevatten vleesvervangers wel vaak veel calorieën en zout, verzadigd vet en suikers. 

Voor de meeste veganisten is een combinatie van supplementen en verrijkte voeding de beste keuze om een tekort te voorkomen. De Hoge Gezondheidsraad benadrukt wel dat bepaalde groepen, zoals jonge kinderen, tieners en zwangere vrouwen, extra aandacht nodig hebben. Zij zijn volop in ontwikkeling en hebben daarom voldoende voedingsstoffen nodig.
Ook oudere mensen moeten goed opletten. Ze hebben minder calorieën nodig, maar wel net zoveel voedingsstoffen. Daarom is het extra belangrijk om in die levensfase te kiezen voor voedzaam en evenwichtig eten.

Hoe weet je of je genoeg B12 binnenkrijgt?

Het is verstandig om je B12-waarden regelmatig te laten controleren via een bloedtest, zeker als je vaak of altijd plantaardig eet. Een tekort sluipt er namelijk langzaam in, maar kan grote gevolgen hebben. Heb je last van vermoeidheid, concentratieproblemen of een dof gevoel in je ledematen? Dan loont het de moeite om je B12-waarden te laten controleren.

Zelftests om het vitaminegehalte te meten zijn populair, goedkoop en beloven gebruikers meer inzicht in hun gezondheid. Maar volgens experts zoals huisarts Saskia Vugt en hoogleraar voedingsbiologie Renger Witkamp bieden ze vaak meer verwarring dan duidelijkheid. Neem het zekere voor het onzekere en laat je bloed bij je huisarts of in het ziekenhuis controleren. 

De voordelen van vegan vitamine B12 supplementen

Vegan vitamine B12-supplementen zijn speciaal ontwikkeld zonder dierlijke ingrediënten, vaak op basis van cyanocobalamine of methylcobalamine. Ze zijn geschikt voor iedereen die dierlijke producten wil vermijden. Bovendien zijn er tegenwoordig gebruiksvriendelijke opties zoals gummies, die niet alleen effectief maar ook lekker zijn.