Slecht slapen in de overgang/menopauze

Slapen en de overgang: een ongelukkige combinatie voor veel vrouwen. 80% van de vrouwen in de overgang ervaart slaapproblemen. Dat is inderdaad veel, maar anno 2025 betekent dit gelukkig ook dat hier steeds meer onderzoek naar gedaan wordt.

Blijf niet met je problemen zitten. Praat erover met je huisarts, een overgangsconsulent of met andere vrouwen die in hetzelfde schuitje zitten. Je hoeft dit niet in je eentje uit te zoeken. Laten we dit taboe samen doorbreken!

Maar hoe komt het nu eigenlijk dat je niet kan slapen of midden in de nacht wakker wordt? En wat kun je eraan doen? Stop maar met googlen, want hier beantwoorden we al je vragen.🙂

Hoe weet je in welke fase van de menopauze je zit?

De overgang verloopt in drie hoofdfasen:

1. Perimenopauze

Dit kun je vergelijken met "de aanloopfase". Je menstruatie wordt onregelmatiger, je slaapt slechter en krijgt al dan niet last van opvliegers of stemmingswisselingen. Deze fase kan enkele jaren duren.

Voor de meeste vrouwen zijn de klachten het hevigst tijdens de late perimenopauze en vlak na de menopauze. In deze fases fluctueert je hormoonbalans het meest. Je slaappatroon, stemming, energiepeil en concentratiespanne kunnen flink uit balans zijn. 

2. Menopauze

De dag waarop je precies 12 maanden geen menstruatie meer hebt gehad. Eigenlijk is het een mijlpaal... Wel niet zo'n leuke.

3. Postmenopauze

De jaren na de menopauze. Sommige klachten blijven nog even hangen, maar je hormonen stabiliseren uiteindelijk.

Hoe herken je beginnende menopauze?

Typische signalen van de vroege perimenopauze zijn:

• Onregelmatige menstruatie
• Slecht(er) slapen
• Prikkelbaarheid
• Opvliegers of nachtelijk zweten
• Veranderingen in libido of vaginale droogheid

Waarom word ik om 3 uur 's nachts wakker tijdens de menopauze?

Dat tijdstip (rond 3 uur) komt opvallend vaak voor. Niet zo vreemd, want rond 3 uur 's nachts bevind je je vaak in een lichtere slaapfase. Als je dan wakker wordt door je opvliegers, piekergedachten of gewoon "zomaar", kan het inderdaad lastig zijn om weer door te slapen. 

Je hormonale schommelingen beïnvloeden je natuurlijke slaapcyclus. Tijdens de overgang of menopauze daalt het oestrogeen- en progesteronniveau. Die hormonen spelen een belangrijke rol bij je stemming en temperatuurregulatie. 

Daardoor kun je:

• sneller wakker worden van kleine prikkels;
• moeite hebben om weer in slaap te vallen;
• nachtelijk zweten;
• je rusteloos of angstig voelen zonder duidelijke reden.

Wat te doen tegen slecht slapen in de overgang? 

1. Creëer rust in je hoofd

• Vermijd schermen een uur voor het slapengaan.
• Schrijf je gedachten van je af in een notitieboekje.
• Ademhalingsoefeningen of meditatie kunnen wonderen doen.

2. Houd je lichaamstemperatuur onder controle

• Slaap in een koele, goed geventileerde kamer.
• Gebruik ademend beddengoed en een pyjama van katoen.
• Vermijd alcohol en pittig eten 's avonds.

3. Creëer een slaapritme

• Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed.
• Sta elke ochtend op hetzelfde moment op (ook in het weekend).
• Vermijd dutjes overdag.

4. Geef supplementen of therapie een kans

• Supplementen met melatonine en valeriaan kunnen je nachtrust ondersteunen. 
• Cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid (CGT-I) is effectief bewezen.