Mauvais sommeil pendant la ménopause

Sommeil et ménopause : une combinaison malheureuse pour de nombreuses femmes. 80 % des femmes ménopausées souffrent de troubles du sommeil . C’est certes un chiffre élevé, mais heureusement, en 2025, cela signifie aussi que de plus en plus de recherches sont menées sur ce sujet.

Ne vous attardez pas sur vos problèmes. Parlez-en à votre médecin, à une consultante en ménopause ou à d'autres femmes dans le même cas. Vous n'êtes pas obligée de résoudre ce problème seule. Brisons ce tabou ensemble !

Mais pourquoi n'arrivez-vous pas à dormir ou vous réveillez-vous au milieu de la nuit ? Et que pouvez-vous y faire ? Arrêtez de chercher sur Google, nous sommes là pour répondre à toutes vos questions.

Comment savoir à quel stade de la ménopause vous vous trouvez ?

La transition se déroule en trois étapes principales :

1. Périménopause

C'est comparable à la phase de montée en puissance . Vos règles deviennent plus irrégulières , votre sommeil est moins bon et vous pouvez ressentir ou non des bouffées de chaleur ou des sautes d'humeur . Cette phase peut durer plusieurs années.

Chez la plupart des femmes, les symptômes sont plus intenses à la fin de la périménopause et juste après la ménopause . C'est durant ces phases que l'équilibre hormonal est le plus fluctuant. Vos habitudes de sommeil, votre humeur, votre niveau d'énergie et votre capacité d'attention peuvent être considérablement perturbés.

2. Ménopause

Le jour où vous avez vos règles depuis exactement 12 mois . C'est une étape importante, vraiment… même si ce n'est pas très heureux.

3. Postménopause

Les années qui suivent la ménopause. Certains symptômes persistent un certain temps, mais vos hormones finissent par se stabiliser .

Comment reconnaître le début de la ménopause ?

Les signes typiques de la périménopause précoce comprennent :

• Menstruations irrégulières
• Dormir mal
• Irritabilité
• Bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes
• Modifications de la libido ou sécheresse vaginale

Pourquoi est-ce que je me réveille à 3 heures du matin pendant la ménopause ?

Cette heure (vers 3 h du matin) est étonnamment fréquente. Ce n'est pas surprenant, car vers 3 h du matin , on est souvent dans une phase de sommeil plus léger . Si vous vous réveillez à ce moment-là à cause de bouffées de chaleur, de pensées anxieuses ou simplement parce que vous vous réveillez, il peut être difficile de se rendormir.

Vos fluctuations hormonales affectent votre cycle naturel de sommeil . Pendant la ménopause , les niveaux d'œstrogène et de progestérone diminuent . Ces hormones jouent un rôle essentiel dans la régulation de l'humeur et de la température.

Cela vous permet de :

• se réveiller plus rapidement à partir de petits stimuli ;
• avoir du mal à se rendormir;
• sueurs nocturnes;
• se sentir agité ou anxieux sans raison apparente.

Que faire en cas de manque de sommeil pendant la ménopause ?

1. Créez la tranquillité d'esprit

• Évitez les écrans une heure avant de vous coucher.
• Écrivez vos pensées dans un cahier.
• Les exercices de respiration ou la méditation peuvent faire des merveilles.

2. Gardez votre température corporelle sous contrôle

• Dormez dans une pièce fraîche et bien aérée.
• Utilisez des draps et des pyjamas en coton respirant.
• Évitez l’alcool et les aliments épicés le soir.

3. Créez un rythme de sommeil

• Couchez-vous à la même heure tous les jours.
• Levez-vous à la même heure tous les matins (même le week-end).
• Évitez les siestes pendant la journée.

4. Essayez des suppléments ou une thérapie

• Les suppléments de mélatonine et de valériane peuvent vous aider à mieux dormir.
• La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) s’est avérée efficace.