De quelle(s) vitamine(s) ai-je besoin ?
par Floris Biesemans au Feb 28, 2023
Les vitamines sont des nutriments essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils jouent un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire sain, la production d’énergie, la croissance et le développement des tissus et des organes, le métabolisme et le maintien d’une peau, des cheveux et des yeux en bonne santé. Mais, de quelle vitamine avez-vous le plus besoin ? Et appartenez-vous à un certain groupe à haut risque ? Vous trouverez tout cela dans ce blog.
Ai-je besoin de plus de vitamine B ?
En fait, il n’existe pas de vitamine B. Les vitamines B sont en fait divisées en 12 variantes, chacune avec ses propres fonctions. En général, les vitamines B jouent un rôle important dans la conversion des aliments en énergie et le soutien d’un système nerveux sain. Il existe plusieurs façons de déterminer si vous recevez suffisamment de vitamine B :
- Analyse sanguine : Une analyse sanguine peut être effectuée pour mesurer les niveaux de plusieurs vitamines dans votre sang, y compris la vitamine B12 et l’acide folique (vitamine B11). Si vous manquez de ces vitamines, votre médecin pourrait vous recommander de prendre des suppléments ou d’ajuster votre alimentation pour obtenir suffisamment de vitamine B.
- Symptômes : Certains symptômes peuvent indiquer une carence en vitamine B. Avec une carence en vitamine B, vous ressentirez des symptômes tels que la fatigue, de la faiblesse, des problèmes de mémoire, des problèmes de peau, des changements d’humeur et de l'irritabilité. Ces symptômes ne vous sont-ils pas étrangers ? Si oui, il se peut que vous ne preniez pas suffisamment de vitamine B et que vous deviez ajuster votre alimentation ou prendre des suppléments.
- Journal alimentaire : En tenant un journal alimentaire, vous pouvez suivre le nombre d’aliments riches en vitamine B que vous mangez et si vous obtenez assez. Il existe également des outils en ligne et des applications mobiles pour vous aider à suivre votre apport alimentaire et à vérifier que vous obtenez la quantité recommandée de vitamine B.
De ces deux façons, vous pouvez déjà mesurer votre apport en vitamine B :
- Changer votre alimentation pour manger plus d’aliments riches en vitamines B, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumes à feuilles, les légumineuses et les céréales à grains entiers.
- Prendre des suppléments de vitamines qui contiennent des vitamines B spécifiques dont vous êtes déficient.
Ai-je besoin de plus de vitamine C ?
La vitamine C joue un rôle important dans le soutien du système immunitaire et aide l’organisme à lutter contre les infections et les maladies. De plus, la vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine structurale importante qui contribue à la construction des os, de la peau, des dents, du cartilage et des vaisseaux sanguins.
Comme dans le cas de la vitamine B, une analyse sanguine ou un journal alimentaire peut être extrêmement clair pour déterminer votre besoin en vitamine C. Pourtant, les symptômes de la carence en vitamine C sont différents de ceux de la carence en vitamine B. Par exemple, une carence en vitamine C peut entraîner des symptômes comme la fatigue, un affaiblissement du système immunitaire, des douleurs musculaires et articulaires, des saignements de gencives et une guérison lente des plaies. Si vous ressentez ces symptômes, il se peut que vous ne receviez pas suffisamment de vitamine C et que vous deviez ajuster votre alimentation ou prendre des suppléments. La vitamine C se trouve dans des aliments comme :
- Les agrumes (comme les oranges, citrons, pamplemousses et limes)
- Les kiwis
- Les baies (comme les fraises, les framboises, les bleuets et les mûres)
- Les poivrons (surtout les poivrons rouges et verts)
- Les tomates
- Les épinards
- Brocoli
- Les choux de Bruxelles
- Les mangues
Ai-je besoin de plus de vitamine D ?
La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe, la couleur de la peau, l’exposition au soleil et les habitudes alimentaires. Il n’est pas toujours facile de savoir si vous recevez suffisamment de vitamine D. Cependant, il y a certaines indications pour savoir si vous avec une carence en vitamine D, comme:
- La fatigue et la léthargie : la vitamine D joue un rôle important dans le maintien d’un bon équilibre énergétique et la régulation de l’humeur. Une carence en vitamine D peut entraîner fatigue et léthargie.
- La faiblesse et la douleur musculaire : la vitamine D joue un rôle dans la fonction et la force musculaire. Une carence en vitamine D peut entraîner une faiblesse et une douleur musculaire.
- Les problèmes osseux : la vitamine D est importante pour maintenir une densité osseuse saine et prévenir l’ostéoporose et les fractures osseuses. Une carence en vitamine D peut entraîner des problèmes osseux.
- Une immunité réduite : la vitamine D joue un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire sain. Une carence en vitamine D peut réduire la résistance à l’infection.
Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes et soupçonnez une carence en vitamine D, nous vous proposons les conseils suivants à l’avance :
- Augmentez votre exposition au soleil : la vitamine D est produite dans la peau lorsqu’elle est exposée au soleil. En passant au moins 15 à 30 minutes à l’extérieur avec les bras et le visage à découvert, vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D.
- Changez vos habitudes alimentaires : la vitamine D se retrouve également dans les aliments comme les poissons gras (comme le saumon, le thon et le maquereau), les œufs, l’huile de foie de morue et les aliments enrichis (comme les céréales et les produits laitiers). En incluant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D.
- Prenez des suppléments : Si vous n’obtenez pas assez de vitamine D par votre alimentation et l’exposition au soleil, la prise de suppléments contenant de la vitamine D peut être une bonne option.
Groupes à risques de carence en vitamine
Il existe plusieurs groupes à risque de carence en vitamine D, selon différents facteurs tels que l’âge, l’alimentation, l’état de santé et le mode de vie. Voici un aperçu de certains des groupes de risque de carence en vitamines les plus courants et des vitamines dont ils ont besoin :
- Les enfants et les adolescents : ce groupe peut être déficient en vitamines D, C, A et B12. La vitamine D est nécessaire pour le développement d’os et de dents sains, la vitamine C pour un système immunitaire sain et la vitamine A pour une bonne santé des yeux et de la peau. La vitamine B12 est nécessaire pour produire des globules rouges et un système nerveux sain.
- Les femmes enceintes : Les femmes enceintes sont souvent déficientes en acide folique, en fer et en vitamine D. L’acide folique est nécessaire au développement fœtal et à la prévention des anomalies du tube neural. Le fer est nécessaire pour la production de globules rouges et pour prévenir l’anémie. La vitamine D est nécessaire pour le développement des os et des dents solides du bébé.
- Les personnes âgées : Les personnes âgées sont souvent déficientes en vitamine D, vitamine B12 et vitamine B6. La vitamine D est nécessaire pour l’absorption du calcium et la santé des os et des muscles. Les vitamines B12 et B6 sont nécessaires pour la santé du système nerveux et la production de globules rouges.
- Les végétariens et vegans : Ce groupe peut être déficient en vitamine B12, vitamine D, fer et zinc. La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux, tandis que la vitamine D est souvent ajoutée aux produits laitiers et est produite en petites quantités dans la peau lorsqu’elle est exposée au soleil. Le fer et le zinc sont également souvent présents dans les produits animaux et peuvent être plus difficiles à obtenir dans un régime végétarien ou végétalien.
- Les personnes ayant un apport alimentaire limité : Les personnes ayant un apport alimentaire limité, par exemple en raison d’un trouble de l’alimentation ou d’une condition médicale qui affecte la capacité de manger, peuvent être déficientes en une large gamme de vitamines et de minéraux. Dans ce cas, des suppléments vitaminiques peuvent être nécessaires pour prévenir les carences.
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Vous souffrez parfois de fatigue ? Assurez-vous de lire ce blog.
